برخی از غذاها حاوی کلسترول بالایی هستند و به طرز عجیبی تغییری در کلسترول خون شما ایجاد نمی کنند. دلیل این امر این است که اکثر ما روزانه، کمتر از 300 میلی گرم کلسترول مصرف می کنیم، و مقدار آن در مقایسه با مقدار چربی اشباع شده مورد نیاز بدن ما، بسیار کم است. کلسترول در کبد ساخته می شود، و در غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات یافت می شود. در ادامه مطلب، کلسترول بالا را بیشتر توضیح خواهیم داد.
آیا باید کلسترول غذایی خود را کاهش دهم؟
اکثر افراد نیازی به کاهش مصرف کلسترول موجود در غذاها ندارند. بنابراین شما هنوز می توانید از خوردن تخم مرغ و ماهی لذت ببرید. کاهش مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده، اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا چربی های اشباع شده، بر نحوه عملکرد کبد (برای مقابله با چربی ها) تأثیر منفی می گذارند. بنابراین، خوردن چربی های اشباع شده، می تواند کلسترول خون را افزایش دهد. سعی کنید چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده ای که برای قلب شما بهتر هستند، جایگزین کنید.
در افرادی با هیپرکلسترولمی خانوادگی، مصرف ایده آل کلسترول، کمتر از 200 میلی گرم در روز می باشد. حتی اگر کلسترول غذایی، تأثیر کمی روی کلسترول خون داشته باشد، برای افرادی با کلسترول بالا و یا سابقه هیپرکلسترولمی خانوادگی، که از قبل دارای سطوح بالایی از کلسترول خون هستند، خوردن غذاهای پر از کلسترول منطقی نیست. در صورت بروز مشکل به متخصص قلب مراجعه کنید.
کدام غذاها کلسترول بالایی دارند
چه غذاهایی کلسترول دارند؟ تمام غذاهای حیوانی حاوی مقداری کلسترول هستند. اما کاهش مصرف غذاهای حیوانیِ حاوی چربی اشباع شده، موجب کنترل سطح کلسترول خون شما می شود.
غذاهایی که حاوی کلسترول هستند و چربی اشباع شده بالایی دارند:
- لبنیات پر چرب مانند شیر، پنیر، ماست و خامه
- چربی های حیوانی مانند کره، روغن حیوانی، مارگارین، دنبه و چربی گوشت (اشک کباب)
- گوشت پر چرب یا محصولات گوشتی فراوری شده مانند سوسیس
غذاهایی وجود دارند که چربی اشباع شده پایینی دارند ولی در عین حال حاوی کلسترول بالایی هستند. این غذاها شامل تخم مرغ، برخی از صدف ها، جگر و سیرابی می شوند. برای بیشتر افراد، کلسترول موجود در این غذاها مشکلی ایجاد نمی کند و نیازی نیست که مصرف این غذاها را کاهش دهند.
غذاهایی که حاوی کلسترول بالا هستنند اما چربی اشباع شده ی پایینی دارند:
- گوشت بدون چربی، جگر، قلوه، نان های شیرین، دل، سیرابی
- میگو، خرچنگ، ماهی دریایی، هشت پا
- تخم مرغ (کلسترول موجود در زرده)
افرادی با هیپرکلسترولمی خانوادگی یا کسانی که کلسترول بالایی دارند و یا دارای بیماری قلبی عروقی هستند، هنوز می توانند برخی از این غذاها را بخورند، اما باید مراقب تعداد دفعات مصرف این غذاها باشند. برای مثال، شما می توانید، در هفته، سه تا چهار تخم مرغ و یک یا دو بار میگو بخورید. اما باید به طور کلی از خوردن جگر و کله پاچه خودداری کنید چرا که سرشار از کلسترول هستند.
جدول زیر مقدار کلسترول موجود در این نوع غذاها را نشان می دهد:
غذا | کلسترول موجود در هر وعده (میلی گرم) |
تخم مرغ 1 تخم مرغ بسیار بزرگ 1 تخم مرغ بزرگ ا تخم مرغ متوسط ا تخم مرغ کوچک | 256 میلی گرم 240 میلی گرم 200 میلی گرم 185 میلی گرم |
جگر گوسفند، خام (100 گرم) گوساله، خام (100 گرم) مرغ، خام (100 گرم) خوک، خام (100 گرم) | 430 میلی گرم 370 میلی گرم 380 میلی گرم 260 میلی گرم |
قلوه خوک، خام (100 گرم) گوسفند، خام (100 گرم) | 410 میلی گرم 210 میلی گرم |
دل 1 دل گوسفند، خام (191 گرم) دل خوک، خام (266 گرم) | 276 میلی گرم 210 میلی گرم |
غذاهای دریایی میگو، خام (140 گرم) کنسرو خرچنگ (100 گرم) گوشت خرچنگ تازه، پخته (100 گرم) نصف خرچنگ پخته شده | 210 میلی گرم 72 میلی گرم 169 میلی گرم 275 میلی گرم |
برخی از غذاهای دریایی مانند صدف و گوش ماهی، کلسترول و چربی اشباع شده پایینی دارند و شما می توانید هر زمانی که دوست دارید، این غذاها را بخورید.
نکاتی در مورد خوردن جگر
جگر منبع کلسترول می باشد و چربی اشباع شده کمی دارد. این ماده غذایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی همچون آهن، مس، روی و ویتامین A، B و D می باشد. جگر، به طور کلی غذای بسیار سالمی می باشد، اما ویتامین A آن به قدری زیاد است که بهتر است به میزان زیادی مصرف نشود. برای برخی از افراد، خوردن جگر می تواند به معنای تجمع ویتامین A زیاد در بدن باشد، که منجر به مشکلات سلامتی زیادی می شود.
در صورتی که باردار هستید یا قصد بارداری دارید، از خوردن جگر و مکمل های حاوی رتینول به طور کلی خودداری کنید. خانما، بعد از یائسگی باید جگر خوردن را به هفته ای یک بار محدود کنند.
چه غذاهایی حاوی کلسترول نیستند
کلسترول فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود و غذاهای گیاهی هیچ کلسترولی ندارند. بنابراین، میوه ها، سبزیجات، غلات، دانه ها، لوبیاها، نخودها و عدس ها حاوی کلسترول نیستند.
دکتر مرعشی زاده متخصص قلب و عروق
