کلسترول بالا یکی از مهم ترین عوامل خطرزا برای بیماری های قلبی است. سطح بالای LDL (که اغلب به عنوان کلسترول بد شناخته می شود) در جریان خون می تواند با افزایش ریسک تصلب شرایین یا تشکیل پلاک در رگ ها، باعث انواع بیماری های قلبی شود.
بنابراین برای کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود سلامت بدن، کنترل سطح کلسترول از اهمیت بالایی برخوردار است. خوشبختانه تغییرات مثبت در رژیم غذایی مانند افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات برای سلامت قلب، می تواند به دستیابی و حفظ سطح کلسترول خون کمک کند.
بهترین مواد غذایی برای کاهش چربی خون
در این مقاله، به 13 مورد از بهترین مواد غذایی برای کاهش چربی خون اشاره شده است.
1. جو و سبوس جو
مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم جو می تواند به طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری های قلبی (مثل سطح بالای کلسترول) را مهار کند. جو و سبوس جو از منابع غنی فیبر محلولی به نام بتاکاروتن محسوب می شوند. این فیبر با پیشگیری از جذب کلسترول در دستگاه گوارش و همچنین، افزایش دفع کلسترول از طریق مدفوع، به کاهش چربی خون کمک می کند.
بررسی که در سال 2022 بر روی 13 مقاله انجام شد نشان داد که مصرف بتاکاروتن جو باعث کاهش قابل توجه سطح کلسترول کل و LDL بیماران مبتلا به کلسترول بالا می شود.
2. بادام
آجیل و انواع دانه های روغنی سرشار از فیبر محلول بوده و همیشه در یک برنامه غذایی سالم، به عنوان موادی مغذی برای کاهش چربی خون در نظر گرفته می شوند. بادام یک آجیل محبوب است که مصرف منظم آن با سلامت قلب و کاهش کلسترول در ارتباط می باشد. مطالعات متعددی نشان دادند که گنجاندن بادام در رژیم غذایی، یک راه آسان و مؤثر برای بهبود سلامت قلب است.
بررسی 19 مطالعه در سال 2023 نشان داد که مصرف آجیل -از جمله بادام- برای کاهش کلسترول کل، کاهش کلسترول LDL و کاهش سطح گلیسیرید بسیار مؤثر بوده، که تمامی این موارد می تواند باعث بهبود سلامت قلب شود. همچنین، در دیگر نتایج این بررسی مشخص شد که افرادی که به طور منظم آجیل می خورند، دارای سطوح پایین تر ذرات کوچک متراکم LDL هستند که در مقایسه با ذرات بزرگ تر LDL، به میزان بیشتری باعث ایجاد آترواسکلروز می شوند.
3. توت ها
انواع توت ها مانند زغال اخته، توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه توت، منابع عالی فیبر و سایر مواد مغذی محافظ قلب، و ترکیبات گیاهی مانند آنتی اکسیدان های فلاونوئید ضدالتهابی محسوب می شوند. افزودن انواع توت ها به رژیم غذایی از چند جهت برای سلامت قلب مفید است. از جمله این موارد می توان به کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب و کاهش سطح فشار خون اشاره کرد.
بر اساس بررسی انجام شده در سال 2018، مصرف توت ها با کاهش کلسترول کل خون و کلسترول بد، تری گلیسیرید، فشار خون و همچنین، افزایش سطح کلسترول خوب در ارتباط می باشد. توت ها همچنین در کاهش التهاب، بهبود عملکرد شریان ها و مقاومت بدن در برابر آسیب های سلولی نقش دارند.
4. گردو
گردو نیز مانند بادام از منابع غنی فیبر محلول محسوب می شود که برای کاهش چربی خون مفید می باشد. بررسی انجام شده در سال 2013 که شامل 13 مطالعه از آمریکا، اروپا و آسیا بود، نشان داد که مصرف گردو می تواند منجر به کاهش کلسترول کل، کلسترول بد و سطوح تری گلیسیرید (به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق) شود.
گردو علاوه بر فیبر، حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (PUFA) مثل آلفا-لینولئیک است که گیرنده های LDL را فعال کرده و به دفع LDL اضافه خون کمک می کند.
5. لوبیا
لوبیا یکی از بهترین گزینه هایی است که برای کاهش کلسترول در دسترس می باشد. فیبر موجود در لوبیا به کلسترول متصل شده و از جذب آن جلوگیری می کند. در واقع، تحقیقات نشان می دهند که خوردن سه چهارم فنجان لوبیا در روز، قادر به کاهش 19 درصدی کلسترول LDL و کاهش 11 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.
مطالعه ای که بر روی 73 بزرگسال مبتلا به کلسترول LDL بالا در سال 2021 انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه یک فنجان کنسرو مخلوط لوبیا (از جمله لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و چشم بلبلی) به مدت 4 هفته در این افراد باعث کاهش 6 الی 8 درصدی کلسترول شده، که به طور تخمینی کاهش 7 درصدی بیماری قلبی را در پی دارد.
6. آووکادو
آووکادو به دلیل فواید شناخته شده ای مانند کاهش خطر بیماری قلبی و کلسترول، بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهند که خوردن منظم آووکادو به افزایش کلسترول خوب محافظ قلب و کاهش کلسترول بد کمک می کند. در مطالعه ای که در سال 2020 بر روی 45 مرد و زن کلسترول بالا انجام شد، نشان داد که 5 هفته رژیم غذایی با چربی متوسط همراه با مصرف یک عدد آووکادوی تازه در روز می تواند کلسترول کل را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
از سوی دیگر، رعایت یک رژیم غذایی کم چرب و مصرف آووکادو تأثیر بسیار زیادی روی کاهش چربی خون دارد. با این حال، باید توجه داشته باشید که اسپانسر این مطالعه مدیریت آووکادو Hass بود که بر نتایج مطالعه تأثیر می گذارد.
7. دانه کتان
دانه کتان منبعی عالی از مواد مغذی سلامت قلب مثل فیبر محلول و منیزیم است. افزودن دانه کتان به رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول کل و همچنین کاهش LDL و متعاقباً بهبود سلامت قلب کمک کند.
بررسی 62 مطالعه در سال 2020 نشان داد که مکمل بذر کتان با کاهش حدودی 5.389 mg/dL کلسترول کل و کاهش 4.206 mg/dL کلسترول بد در ارتباط بوده که می تواند پیشرفت بیماری قلبی را به تأخیر بیندازد.
8. کاکائو
با وجود اینکه مصرف زیاد آب نبات های شکلاتی می تواند به سلامت قلب شما آسیب برساند، اما افزودن برخی از محصولات کاکائویی به رژیم غذایی (مانند شکلات تلخ) تا حدودی با بهبود سطح چربی خون، کاهش التهاب و حفظ فشار خون و -در نتیجه- سلامت قلب در ارتباط می باشد.
مطالعات نشان داده اند که مصرف کاکائو و شکلات تلخ می تواند به کاهش سطح کلسترول کل و کلسترول بد کمک کرده و سلامت قلب را بهبود ببخشد. همچنین، بر اساس همین مطالعات، کاکائو شیرین نشده یا همان شکلات تلخ عملکرد رگ های خونی و جریان خون را ارتقاء داده و از سلامت قلب شما حمایت می کند.
9. دانه چیا
دانه چیا دانه های ریزی هستند که سرشار از مواد مغذی مثل فیبر و چربی های سالم می باشند. چیا یکی از بهترین منابع فیبر است. در واقع، فیبر موجود در دانه چیا از میوه های خشک، غلات و آجیل به مراتب بیشتر است.
از آنجایی که دانه چیا دارای تمامی این مواد مغذی است، لذا برای افراد کلسترول بالا انتخاب بی نظیری محسوب می شود. مطالعات نشان می دهند که خوردن دانه چیا نیز با کاهش چربی خون در ارتباط است.
10. بامیه
بامیه یک سبزی بسیار مغذی حاوی ترکیباتی به نام پلی ساکارید و فیبر است که با خواص کاهنده چربی خون شناخته می شود. براساس مطالعه ای در سال 2020، مصرف 8 هفته پودر بامیه منجر به کاهش قابل توجه کلسترول کل و کلسترول LDL و همچنین قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.
11. سیب
سیب میوه ی محبوبی است که به روش های گوناگون می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. یکی از مهم ترین فواید سیب، کاهش چربی خون است. از آنجایی که این میوه سرشار از فیبر است، خوردن سیب روشی هوشمندانه برای بهبود سطح چربی خون و سلامت قلب می باشد.
بر اساس بررسی های انجام شده در سال 2020، مصرف سیب، راهی مؤثر برای کاهش کلسترول کل و کلسترول بد و همچنین، فشار خون سیستولیک و التهاب محسوب می شود. به منظور کاهش خطر بیماری قلبی، محققین مصرف روزانه 100 الی 150 گرم سیب کامل را توصیه می کنند.
12. گندم سیاه
گندم سیاه، یک شبه غلات فاقد گلوتن است که سرشار از مواد مغذی کاهنده چربی مانند فیبر، فلاونوئیدها و پپتیدهای فعال زیستی می باشد.
جایگزین کردن غلات تصفیه شده ای مثل برنج و نان سفید با گندم سیاه، می تواند به کاهش سطح چربی خون شما کمک کند. علاوه بر موارد ذکر شده، گندم سیاه حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که به طور کلی برای سلامت بدن شما مفید هستند.
13. غذاهای دریایی
مطالعات نشان می دهند، افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی می خورند دارای سطح چربی خون پایین تری نسبت به سایر افراد هستند. بنابراین خطر بیماری قلبی از این افراد بسیار پایین می باشد.
ماهی -به ویژه ماهی های چربی مثل ساردین، قزل آلا و سالمون- منابع غنی چربی های ضد التهابی مثل امگا 3 بوده که منجر به عملکرد سالم رگ های خونی شما می شود. علاوه بر این، ویتامین ها، مواد معدنی مثل زینک، کلسیم و سلنیوم ماهی باعث می شود که به یک گزینه عالی برای سلامت کلی بدن تبدیل گردد.
