با اینکه ورزش، اهمیت زیادی در سلامت رگ ها دارد، اگر رگ واریسی دارید یا در خطر ابتلا به آن قرار دارید، از انجام ورزش های خاصی باید خودداری کنید. در این مقاله، ما به ورزش هایی اشاره می کنیم که برای حفظ سلامت رگ ها باید از آنها پرهیز شود و ورزش های مضر برای واریس محسوب می شوند.
جدول مقایسه ورزش‌های مضر و مفید برای واریس
در جدول زیر می‌توانید به‌سرعت ببینید کدام ورزش‌ها برای بیماری‌های عروقی پا مانند واریس مضر و کدام مفیدند.
| نوع ورزش | تأثیر | دلیل |
|---|---|---|
| دویدن سنگین و ماراتن | مضر ❌ | ضربه مکرر پا و افزایش فشار وریدی |
| وزنه‌برداری سنگین | مضر ❌ | حبس نفس (والسالوا) و فشار داخل شکمی |
| اسکات و پرس پا سنگین | مضر ❌ | فشار مستقیم و مداوم روی عروق پا |
| کراس‌فیت و HIIT | مضر ❌ | حرکات انفجاری و ضربان بالا |
| ورزش‌های ایزومتریک | مضر ❌ | انقباض بدون حرکت مفصل؛ فشار خون بالا می‌رود |
| برخی حرکات یوگا | مشروط ⚠️ | وارونگی و ایستادن طولانی مضر؛ کشش ملایم بی‌خطر |
| پیلاتس | مشروط ⚠️ | حرکات ملایم مفید؛ نگه‌داشتن طولانی پا بالا مضر |
| پیاده‌روی | مفید ✅ | تقویت پمپ عضلانی ساق بدون فشار |
| شنا و ورزش آبی | مفید ✅ | فشار هیدرواستاتیک آب + بدون ضربه |
| دوچرخه‌سواری | مفید ✅ | حرکت ریتمیک پا بدون تحمل وزن |
دویدن
متأسفانه، با اینکه دویدن عضلات ساق پا را تقویت می کند، اما برای بدن نیز بسیار سخت می باشد. دویدن ورزشی با شدت بالا است که می تواند فشار زیادی به مفاصل ایجاد کند، رگهای واریسی را بدتر کند و موجب ورم بیشتر آنها شود. اگر شما عاشق دویدن هستید، می توانید با دویدن روی سطوح نرمتری مانند چمن یا چمن مصنوعی فشار به مفاصل را کمتر کنید. همچنین می توانید جوراب فشاری بپوشید. مطلب مرتبط: جوراب واریس پا
وزنه برداری
اگر قصد دارید وزنه برداری سنگین انجام دهید، در صورت داشتن رگ های واریسی، در انتخاب وزن وزنه تجدید نظر کنید. زمانی که وزنه بلند می کنید، فشار زیادی به شکم خود وارد می کنید که به نوبه خود خونرسانی به پاها کاهش پیدا می کند. این شرایط ممکن است موجب جمع شدن خون شود و فشار بیشتری به رگ های پاها وارد کند که می تواند به دریچه رگ ها آسیب برساند.
اگر شما به یک برنامه ی وزنه برداری متعهد هستید، سعی کنید با وزن های سبکتر امتحان کنید. علاوه بر این، سعی کنید پاهای خود را در سطح قلب یا بالاتر از آن قرار دهید. در نهایت، زمانی که وزنه را بلند می کنید نفس خود را حبس نکنید، به هنگام بلند کردن وزنه عمل بازدم و با پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.
یوگا
هر ورزشی که باعث جمع شدن شکم می شود، می تواند برای سلامت رگ ها مضر باشد. زیرا فشار اضافه به عضلات شکم می تواند خونرسانی به پاها را کاهش دهد. یوگا شامل حرکات بسیاری است که ممکن است به ناحیه شکم فشار ناخواسته اعمال کند. اگر شما به طور منظم در کلاس های یوگا شرکت می کنید، مربی خود را از نگرانی خود برای رگ هایتان باخبر کنید.
در تمام مراحل زندگی خود، چه در حال ورود به یک حرفه ی جدید باشید، یک فرزند جدید وارد خانواده تان شده باشد یا می خواهید از وقت آزاد بیشتر در بازنشستگی لذت ببرید، پاهای سالم به شما این امکان را می دهند که سال های سال رو به جلو حرکت کنید.
حتی بدون علائمی که فعالیت های شما را محدود می کنند یا روی سبک زندگی شما تأثیر می گذارند، درمان نشدن مشکلات رگ ها مانند رگ های واریسی، می توانند منجر به مشکلات سلامتی شوند که برخی از آنها می توانند بسیار جدی باشند.
آیا کوهنوردی برای واریس ضرر دارد؟
کوهنوردی ورزشی استقامتی است که مستلزم ایستادن و گام برداشتن طولانی‌مدت در شیب‌های تند است. این شرایط فشار وریدی زیادی به پاها وارد می‌کند و بازگشت خون از سیاهرگ‌ها به قلب را دشوار می‌سازد. در افراد مبتلا به واریس، خون بیشتر در رگهای ضعیف‌شده تجمع می‌کند و درد، تورم و سنگینی پا تشدید می‌شود.
اگر واریس دارید و به کوهنوردی علاقه‌مندید، حتماً از جوراب فشاری طبی استفاده کنید، مسیرهای کوتاه‌تر و با شیب ملایم انتخاب کنید و در طول مسیر استراحت‌های مکرر با بالا بردن پاها داشته باشید.
کراس‌فیت و تمرینات پرشدت (HIIT)
تمرینات پرشدت مانند کراس‌فیت شامل حرکات انفجاری، پرش‌های مکرر و بلند کردن وزنه‌ی سنگین با سرعت بالا هستند. این نوع تمرین‌ها فشار ناگهانی و شدیدی به سیستم وریدی وارد می‌کنند. افزایش فشار داخل شکمی در حرکاتی مانند ددلیفت سنگین، پرش باکس و برپی به‌شدت گردش خون وریدی پا را مختل می‌کند و می‌تواند دریچه‌های رگ را بیشتر تضعیف کند.
اسکات سنگین و پرس پا
اسکات با وزنه‌ی سنگین و پرس پا از جمله تمریناتی هستند که فشار مستقیم و شدیدی روی سیاهرگ‌های پا وارد می‌کنند. در حالت پایین اسکات، زاویه‌ی زانو و ران باعث فشرده شدن مسیر بازگشت خون می‌شود. اگر این حرکات را با وزنه‌ی بسیار سبک و تعداد تکرار کم انجام دهید و نفس‌تان را حبس نکنید، خطر کمتری خواهند داشت.
دو استقامت و ماراتن
دویدن‌های کوتاه و ملایم روی سطح نرم ممکن است قابل تحمل باشند، اما دو استقامت و ماراتن با ضربات مکرر و طولانی‌مدت پا به زمین، فشار مداومی به رگهای واریسی وارد می‌کنند. هرچه مسافت و مدت دویدن بیشتر باشد.
پیشنهاد مطالعه: خالکوبی روی رگ های واریسی
آیا پیلاتس برای واریس مضر است؟
پیلاتس یکی از ورزش‌هایی است که بسیاری از بیماران واریسی درباره‌ی آن سؤال می‌کنند. پاسخ کوتاه این است: پیلاتس ملایم نه‌تنها مضر نیست بلکه می‌تواند مفید باشد، به‌شرط رعایت چند نکته.
حرکات مجاز
حرکات پرخطر
اگر واریس دارید، قبل از شروع کلاس پیلاتس حتماً مربی را در جریان بگذارید تا حرکات را مطابق شرایط شما تنظیم کند.
ایا بدنسازی برای واریس ضرر دارد؟
دنبال کردن یک برنامه ورزشی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های وریدی و ایجاد واریس و لخته شدن خون را کاهش دهد . اما تمرینات پرفشار مانند بدنسازی می‌تواند به رگ‌ها فشار وارد کند، به خصوص اگر مشکل زمینه‌ای رگ داشته باشید و شما را در معرض خطر ابتلا به واریس و لخته شدن خون قرار دهد.
چگونه بدنسازی کنیم که واریس بدتر نشود؟
اگر نمی‌خواهید بدنسازی را کنار بگذارید، با رعایت این اصلاحات می‌توانید ریسک بدتر شدن واریس را کاهش دهید:
به‌جای اسکات سنگین از لِگ پرس با وزن متوسط و به‌جای ددلیفت از حرکات کابلی استفاده کنید. تکرار بالا با وزن کم بهتر از وزن سنگین با تکرار کم است.
هرگز نفس خود را حبس نکنید (مانور والسالوا). در هنگام فشار بازدم کنید و بین ست‌ها پاها را بالا بگذارید تا خون برگردد.
اگر بعد از تمرین بدنسازی سوزش پا یا گرفتگی عضلات پا دارید، ورزش را متوقف کنید و با متخصص عروق مشورت کنید.
ورزش‌های مفید و بی‌خطر برای واریس
ورزش مناسب نه‌تنها واریس را بدتر نمی‌کند، بلکه با تقویت عضلات ساق پا (پمپ عضلانی) به بازگشت خون وریدی کمک کرده و علائم را تسکین می‌دهد.
بهترین و ساده‌ترین ورزش. روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط عضلات ساق را فعال می‌کند و خون را به سمت قلب پمپ می‌کند. ترجیحاً روی سطح صاف و با کفش مناسب انجام شود.
فشار آب روی پاها اثر فشاری ملایم و یکنواخت دارد که مانند جوراب واریس عمل می‌کند. در آب بدون ضربه‌ی ثقلی به پا ورزش می‌کنید. برای واریس ایده‌آل است.
چه ثابت و چه در فضای باز، حرکت پدال عضلات ساق و ران را فعال می‌کند بدون فشار ضربه‌ای به مفاصل و رگ‌ها.
حرکات استرچینگ ملایم و بالا بردن پاها روزانه ۳ تا ۴ بار (هر بار ۱۵ دقیقه) به کاهش تورم و بهبود بازگشت خون وریدی کمک می‌کند.
ارتباط وزن بدن و واریس:
اضافه‌وزن یکی از عوامل بدتر شدن واریس است. ورزش منظم با کمک به کاهش وزن فشار روی عروق پا را کم می‌کند و از پیشرفت واریس جلوگیری می‌کند. نکته مهم این است که ورزش‌هایی را انتخاب کنید که هم کالری‌سوزی داشته باشند و هم فشار زیادی روی پاها نیاورند — مثل پیاده‌روی سریع، شنا و دوچرخه ثابت.
نکات مهم هنگام ورزش کردن با واریس
- جوراب فشاری بپوشید: در تمام ورزش‌ها (حتی مجاز) پوشیدن جوراب فشاری طبی فشار وریدی را کاهش می‌دهد و از تجمع خون جلوگیری می‌کند.
- نفس را حبس نکنید: حبس نفس هنگام بلند کردن وزنه یا فشار فیزیکی، فشار داخل شکمی را شدیداً افزایش می‌دهد (مانور والسالوا) و بازگشت خون وریدی را مختل می‌کند.
- گرم کردن و سرد کردن فراموش نشود: ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن قبل و سرد کردن بعد از ورزش به انتقال تدریجی خون و جلوگیری از تجمع ناگهانی کمک می‌کند.
- بعد از ورزش پاها را بالا بگیرید: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بالا نگه داشتن پاها بعد از هر جلسه‌ی ورزشی به تخلیه‌ی خون تجمع‌یافته کمک می‌کند.
- از ورزش در هوای گرم پرهیز کنید: گرما باعث گشاد شدن رگ‌ها و تشدید تجمع خون می‌شود. ورزش در هوای خنک یا محیط سربسته ترجیح دارد.
اگر هنگام ورزش درد شدید، تورم ناگهانی یا تغییر رنگ پوست پا مشاهده کردید، ورزش را متوقف کنید و به متخصص عروق مراجعه نمایید.
برای ارزیابی وضعیت واریس و دریافت برنامه‌ی ورزشی مناسب، با مطب تماس بگیرید
ورزش بعد از درمان واریس
یکی از سؤالات رایج بیماران این است که بعد از درمان واریس (مثل لیزر، رادیوفرکانسی یا اسکلروتراپی) چه زمانی و چه ورزش‌هایی مجاز است. پاسخ بستگی به نوع درمان دارد:
فقط پیاده‌روی ملایم (روزی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه). استفاده از جوراب واریس پا الزامی است.
اضافه‌شدن تدریجی شنا، دوچرخه‌سواری و پیلاتس ملایم. از دویدن و وزنه سنگین همچنان خودداری کنید.
بعد از ۶ هفته و با تأیید پزشک معالج، می‌توانید به‌تدریج به ورزش‌های معمول برگردید. اگر درمان شما روی واریس لگن بوده، ورزش‌هایی مثل دوچرخه‌سواری و پیلاتس روی زمین بهتر از دویدن و پرش هستند.
در صورت مشاهده تورم ناگهانی، درد شدید یا تغییر رنگ پوست بعد از درمان، فوراً ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. عدم توجه می‌تواند منجر به زخم واریسی شود.
سؤالات متداول
۱. آیا واریس فقط با ورزش درمان می‌شود؟
خیر. ورزش مناسب می‌تواند علائم واریس مثل درد، سنگینی و تورم پا را کاهش دهد و از بدتر شدن آن جلوگیری کند، اما رگهای واریسی را از بین نمی‌برد. برای درمان قطعی باید از روش‌هایی مثل درمان واریس با لیزر، رادیوفرکانسی یا اسکلروتراپی استفاده کرد.
۲. بهترین زمان روز برای ورزش کردن با واریس چه موقع است؟
صبح زود یا اواخر عصر بهترین زمان است. در این ساعات هوا خنک‌تر است و احتمال گشاد شدن عروق به‌خاطر گرما کمتر می‌شود. از ورزش در ساعات گرم ظهر و بعدازظهر خودداری کنید.
۳. آیا ورزش می‌تواند از ابتلا به واریس پیشگیری کند؟
ورزش منظم و ملایم مثل پیاده‌روی و شنا با تقویت پمپ عضلانی ساق پا و بهبود گردش خون، ریسک ابتلا به واریس را کاهش می‌دهد. البته عواملی مثل ژنتیک، بارداری و ایستادن طولانی‌مدت هم نقش دارند و ورزش به‌تنهایی تضمینی برای پیشگیری نیست.
۴. فرد مسن با واریس چه ورزش‌هایی می‌تواند انجام دهد؟
پیاده‌روی آهسته، شنا، دوچرخه ثابت و حرکات کششی ملایم برای افراد مسن مبتلا به واریس مناسب هستند. شدت تمرین باید پایین باشد و حتماً قبل از شروع با متخصص عروق مشورت شود.
